时间已定：“晶盛机电·迎亚运·2023上虞曹娥江半程马拉松”赛事定档于3月26日开跑。对大部分参赛者来说，是疫情身体恢复后的首跑。

但很多网友也表示担忧：作为一名普通跑者，该如何正确跑马，保护自己避免运动损伤，安全完赛呢？

➥谨慎选择 量力而行

上虞第三医院副院长、骨科主任医师金以军表示：马拉松是一项极限运动，对体能的要求非常高，分配好体能是跑马拉松的关键。作为业余爱好者，平时要进行科学系统的训练，比赛时量力而行，学会放弃，遇有头晕眼花、恶心呕吐、心慌气短等症状时，一定要停下来寻求医疗救护。

易受伤人群

▸ 跑步初学者

在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。

▸ 跑步机激进者

在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度。

▸ 有既往受伤史者

忽视自己的既往病史，不加注意并进行高负荷的剧烈运动。

▸ 骨密度较低者

没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

马拉松运动易致的3大损伤

➥膝关节、踝关节、肌肉拉伤

参加马拉松比赛的人，因心血管不适应易出现严重后果，但容易造成损伤的是骨关节肌肉，主要为膝关节、踝关节两个关节；肌肉拉伤也容易出现。

这主要是因为马拉松的跑步时间较长，强度较大，容易造成关节的损伤、肌肉拉伤，从而引起疼痛。

问：马拉松比赛中如果出现抽筋怎么办？

金院长指出：如果出现抽筋，应立即减速至停下来到路边处理。可以采用力压牵伸及按摩的方式进行缓解，抽筋多见于小腿，可用手固定住脚底，使腿绷直，向足背方向牵拉下压直到不再抽筋。他表示，还有一种方法是用双手握紧抽筋部位肌肉，通过施力控制抽筋。

警惕马拉松比赛3大误区

误区一：冲刺

比赛中，参赛者为了赢得胜利，会拼命地冲刺。

金院长指出，参赛者在比赛过程中不能冲刺，因为它和短跑、中跑不一样，是典型的长跑比赛，需要耗费大量的时间和体力，如果是在接近终点的时候冲刺，此时肌肉已经非常疲累，容易造成肌肉的损伤。建议尽量能保持原有的速度跑完全程。

误区二：使用护膝

马拉松比赛中，有不少参赛者穿戴护膝比赛。

金院长表示使用护膝不一定真的能保护膝盖，有些护膝反而容易造成损伤。目前市面上所售卖的护膝未必合适在这种情况下使用，尤其是那些使膝关节的前后左右都被绑紧压住的，易导致关节面产生摩擦。他指出适宜使用的护膝设计应该是前面松、两侧及后面紧，这样膝关节才能灵活运动。

误区三：热疗

比赛完，很多参赛者会采用热疗给自己放松。

跑完马拉松后，太早泡热水或蒸桑拿，进行热疗，容易导致肌肉膨胀，加重代谢物的渗进。金院长表示，正确的做法是，跑完当天避免热疗，宜于1-2天后进行。如有运动损伤，应接受康复治疗，争取尽早恢复。

避免运动损伤之赛前注意事项

▸ 选鞋要合适

· 参赛者在比赛的时候要选对鞋子：如果是普通的业余选手，不能穿新鞋上阵，因为新鞋容易磨脚；不能穿球鞋，球鞋比较重；尽量是轻盈的跑鞋；鞋子的码数也要合适，给脚拇趾留出一些可以活动的空隙，如果码数太小，容易在跑的过程中磨破脚趾；鞋子也不宜太旧，尽量穿已经适应了的新鞋，太旧的话鞋底的纹路不清晰，如果是在下雨天，跑道会比较潮湿，容易造成滑倒。

▸ 跑前要做好训练和热身

· 做好训练：当你准备报名参加马拉松的那一刻起，就要开始进行跑步训练，尽量能有机会接受专业教练的指导。

· 赛前热身：在跑步之前，要让整个人处于“启动”阶段、让身体和心理进入兴奋状态。建议先慢跑5-10分钟，注意速度不能过快；再做些针对大腿、小腿、股四头肌和腓肠肌等部位做拉伸，先是静态拉伸，后是动态的拉伸，动态拉伸更接近运动时的状态。

避免运动损伤之赛后注意事项

➥避免跑完后立马停止或躺下

参赛者跑完马拉松后立马停止或躺下，突然降速容易出现头晕、恶心、呕吐等不适。

正确的做法是：参赛者跑完马拉松后，慢慢地减缓速度，慢跑数分钟再逐渐停下来；等过了心血管反应期后，才可以躺下来进行适当的按摩放松，可以通过肌肉深部放松器，放松肌肉。

温馨小贴士

上虞第三医院副院长、骨科主任医师金以军建议：

首先，坚持有规律的训练，听从专业人士指导，如出现疲劳则放松、休息。

其次，养成正确跑步姿势，保持合理动作结构，做到保护身体的同时，节省体能。

再次，选择适宜的跑步路线，着装和补给品，做到训练与比赛时基本统一，保持补给量的同时不给自己比赛过程带来负担。量力而行，如果已经出现伤病，不要急于训练和比赛，待伤病恢复后重回比赛。

甩开运动损伤

健康跑马

预祝参赛者取得佳绩！